Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları

KAYGI; Kişi duygusal ya da fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir.

Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe,umutsuzluk,karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter,hayatım mahvolur,herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.

Sınav Kaygısı Nedeniyle Gözlenen Olumsuz Duygu,Düşünce ve Davranışlar

? Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de kişilik değerlendirmesi olarak görme,

? Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak,

? Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık,öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması,

? Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak,

? Aşırı huzursuzluk,gerginlik,endişe ve sıkıntı hali,

? Önceki başarısızlıklardan dolayı yeni denemelerde de başarısız olacağı düşüncesi,

? Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme,

? Başarısızlığı bir facia,mahvoluş,her şeyin sonu olarak görmek,

? Sınavı kazanmayı,üniversiteye girmeyi yasalaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek,

? Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek,

? Sınavı kazanamama durumunda nasıl üzüleceğini düşünmek,

? Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu,

Kaygı esnasında soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız,kelimeler boğazımızda kalır,midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder, o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler.Kaslarımız gerilmeye başlar,el ve ayaklarda üşüme,avuç içlerinde terleme olur. Nefes alıp vermede düzensizlik,kesik kesik nefes alma,gerginlik,kalp çarpıntısı,bel ağrısı,mide ağrısı,ishal ya da kabızlık,sürekli tuvalete gitme ihtiyacı hissetmesi, sürekli yorgunluk,sürekli baş ağrısı, boyun kaslarının gergin olması vb. Kaygı esnasında organizmada gözlenen bu olumsuz değişiklikler bizim o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler. Bu gibi belirtiler bedensel hastalıkların belirtileri de olabilir. Bu belirtiler bireyde uzun zamandır gözlenmiş ve onun günlük yaşamını etkiler dereceye gelmişse, bireyin bir doktora gidip muayene olmasında yarar vardır.

Kaygı İle Başa Çıkma Yolları

Düşünsel Olarak

Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce de kabul edilebilir olmalı.

Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.

Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.

Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan,gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.

Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.

Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkanı olarak görün.

Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın,gidermek için gerekli tedbirleri alın.

Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.

Sınavları bir ölüm-kalım savaşı olarak görmeyin.

Yaşam sizin için sürekli bir değişen ve gelişen süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamımızı etkilemesine izin vermeyin.

İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa-kanun haline getirmeyin. “Mutlaka üniversiteye girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım” vb. düşüncelere kapılmayalım.

Sürekli başarılı olma, üstün olma,yenme çabası içerisinde olmayın.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir.

Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.

Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.

Gevşeme Tekniği:Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.

Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, doğru ve derin nefes almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.

Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın (0kşijen) bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.